06.07.2009 07:36

 

Zdravé otužovanie

* Zaujímalo by ma, ako a kedy otužovať a aké procesy prebiehajú v organizme v súvislosti s otužovaním.

Aplikácia chladu môže priaznivo ovplyvňovať celý rad funkcií organizmu a aj celkový zdravotný stav. Tak ako v prípade iných stimulov, aj tu výsledok záleží od dávky, intenzity a frekvencie pôsobenia. Priaznivé účinky chladových podnetov sa prejavujú iba vtedy, ak sú intenzita a dĺžka pôsobenia primerané aktuálnemu stavu organizmu. Naopak, ak je podnet príliš intenzívny a pôsobí príliš dlho, môže spôsobiť vážne poškodenie.

Chlad možno aplikovať v rôznych formách: studená sprcha, chladný vzduch, plávanie v studenej vode či pobyt v tzv. kryokomore s teplotou pod –100 °C.

Chlad ako stresový faktor

Všeobecne sa dá povedať, že chlad pôsobí ako stresový faktor, ktorý narúša tepelnú rovnováhu organizmu. Človek patrí medzi živé organizmy, ktoré si udržiavajú stálu telesnú teplotu. Keďže teplo má tendenciu prúdiť v smere teplotného spádu, pôsobenie chladu na teplejší povrch tela vedie k úniku tepla a k jeho ochladzovaniu. Rýchlosť tepelných strát závisí od rozdielov teplôt a od tepelnej vodivosti prostredia, ktoré je v kontakte s pokožkou. Napríklad kov s vyššou tepelnou vodivosťou priložený na pokožku odníma teplo oveľa rýchlejšie ako drevo. Výraznejší, takmer 30-násobný rozdiel v intenzite tepelných strát je medzi vzduchom a vodou. Voda predstavuje pri porovnateľnej teplote oveľa výraznejší chladový podnet.

Podráždením chladových termoreceptorov sa spúšťajú fyziologické reakcie, ktorých cieľom je minimalizovať pokles teploty telesného jadra. Výrazné podchladenie by totiž mohlo viesť k porušeniu životne dôležitých funkcií s vážnym ohrozením života.

Poklesu teploty pri pôsobení chladu možno principiálne zabrániť, prípadne ho minimalizovať dvoma spôsobmi, a to obmedzením strát a zvýšenou produkciou tepla. Zníženie strát sa dosahuje zúžením ciev kože a znížením krvného prietoku ochladzovaným povrchom tela v prospech orgánov a tkanív telesného jadra. Takýto úsporný mechanizmus vedie k rýchlejšiemu poklesu teploty kože, ktorý u neadaptovaného človeka ešte zvýrazňuje subjektívny pocit chladu, ktorý môže v extrémnych prípadoch prejsť až do bolesti.

Opačný účinok má požitie alkoholu. Spôsobí dilatáciu krvných ciev a zvýšený prítok teplej krvi, čo spomalí ochladzovanie kože a zmierni subjektívny pocit chladu. Za takýto „komfort“ však organizmus platí intenzívnejšími stratami tepla a urýchlením rozvoja potenciálne nebezpečnej hypotermie.

Po ukončení pôsobenia chladového podnetu sa dostavuje opačná reakcia, kompenzačná hyperémia, zvýšené prekrvenie, ktoré býva sprevádzané subjektívnym pocitom tepla.

Vasokonstrikcia, ktorá pri pobyte v chlade znižuje tepelné straty má obmedzené trvanie. Tak napríklad vo vode chladnejšej ako 10 °C dochádza k zlyhaniu tohto mechanizmu už približne po 30 minútach. Stiahnutie hladkej svaloviny v stenách kožných ciev povolí, ich prierez sa rozšíri a zvýšený prietok krvi chladnou kožou urýchli proces zlyhania termoregulácie a prípadného nevratného poškodenia zdravia. Samozrejme toto je extrémny stav v extrémnej situácii. Pri bežnej expozícii chladu, napríklad aj vo forme cieleného otužovania k nemu pri dodržaní odporúčaných zásad nedochádza.

Druhým kompenzačným mechanizmom pri pôsobení chladu je zvýšenie produkcie tepla. Deje sa tak prostredníctvom mimovôľových rytmických kontrakcií kostrového svalstva, ktoré sa navonok prejavujú trasom a typickým „drkotaním“ zubov. Úroveň metabolizmu a tým aj produkcie tepla sa v takto aktivovaných svaloch zvyšuje 4–6-násobne. Keďže hlavným zdrojom energie je svalový glykogén, dochádza k jeho výraznému úbytku.

Uvedené reakcie sú sprostredkované centrálnym a periférnym systémom a čiastočne aj prostredníctvom hormónov, najmä katecholamínov (adrenalínu a noradrenalínu) a kortizolu, ktoré sa vylučujú v dreni, resp. kôre nadobličiek.

Vplyv chladu na imunitný systém

Sprievodným prejavom zvýšenia hladiny kortizolu je prechodné zhoršenie celého radu imunitných funkcií. Dochádza napríklad k zreteľnému útlmu novotvorby lymfocytov, aktivity tzv. „buniek zabijakov“ (natural killer cells), poklesu cytolytickej aktivity, aktivácii komplementu a zvýšeniu hladiny tzv. proteínu tepelného šoku (heat shock protein).

Ak sa však expozícia voči chladu opakuje, približne po pätnástich dňoch sa parametre bunkovej imunity normalizujú a postupne dochádza dokonca k ich zlepšeniu nad pôvodnú úroveň. V tomto smere sa pôsobenie chladu do určitej miery podobá telesnému zaťaženiu, ktoré prechodne tiež zhoršuje parametre imunity; pri systematickom pôsobení ich naopak zvyšuje. Toto však platí iba za predpokladu, že objem a intenzita zaťaženia sú primerané, t. j., že nepresahujú adaptačné schopnosti organizmu. V opačnom prípade dochádza k zhoršeniu obranyschopnosti organizmu a zvýšenému výskytu ochorení dýchacích ciest. (Po absolvovaní maratónu ochorie viac ako 50 % bežcov.)

Priaznivá adaptácia imunitného systému na systematické pôsobenia chladu sa prejavuje zvýšenou odolnosťou voči ochoreniam tak horných ako aj dolných dýchacích ciest (nádchy, zápaly nosohltanu, hrtanu a priedušiek). Paradoxne sa vplyvom systematickej aplikácie chladu zmierňujú reumatické ťažkosti. Tento efekt sa s úspechom využíva v tzv. kryokomorách, ktoré umožňujú pôsobiť na organizmus vzduchom schladeným na mínus 100 až 180 ˚C.

Prejavom adaptácie sú aj zmeny akútnej odpovede na chlad. U adaptovaných jedincov dochádza k výraznejšej vazokonstrikcii v oblasti kože, ktorá spomaľuje tepelné straty. Naopak oneskorená býva aktivácia termogenézy rytmickými kontrakciami svalov (známe zimomriavky).

Ešte výraznejšie adaptačné zmeny možno pozorovať u príslušníkov rôznych etnických skupín, ktoré po generácie žijú v nepriaznivých klimatických podmienkach. Tak napríklad u Eskimákov a indiánskych obyvateľov najjužnejších teritórií Južnej Ameriky (oblasť Ohňovej zeme) sa pozoruje výrazné zvýšenie bazálneho metabolizmu sprevádzané zvýšením tvorby tepla. Zvýšené energetické nároky kryjú konzumovaním vysokoenergetickej, prevažne tukovej stravy.

Iný charakter majú zmeny u obyvateľov juhoafrickej púšte Kalahari, či austrálskych černochov. Vzhľadom na tradične obmedzený energetický príjem sa namiesto zvýšenia tvorby tepla kompenzuje pôsobenie chladu výraznejšou tukovou izoláciou vnútorných orgánov. Taktiež u nich dochádza k výraznejšej vazokonstrikcii v oblasti kože, ktorá sa pri spánku vo voľnej prírode výrazne ochladzuje.

Riziká a ich eliminácia

Jestvujú práce, ktoré ukazujú, že expozícia chladu síce vyvoláva zvýšenú tvorbu potenciálne škodlivých kyslíkových radikálov, na druhej strane jeho opakované pôsobenie vedie ku kompenzačnému vzostupu prirodzených antioxidačných substancií, napríklad glutathionu. Aj takéto zmeny, ktoré sa tiež podobajú zmenám pri telesnom zaťažení, sa môžu prejavovať účinnejšou schopnosťou kompenzácie negatívneho pôsobenia kyslíkových radikálov a prispievať tak k lepšej obranyschopnosti organizmu.

Po kritickom zhodnotení súčasných poznatkov o systematickom pôsobení chladu na ľudský organizmus možno konštatovať, že otužovanie má priaznivé zdravotné účinky. Na druhej strane si však treba uvedomiť, že to nie je všeliek na všetky zdravotné neduhy a že má aj svoje zdravotné riziká. Ako každá forma stresu zvyšuje nároky na srdcovocievny systém, čo môže byť problémom u osôb, ktoré trpia jeho skrytými ochoreniami. Preto sa najmä starším osobám odporúča, aby sa o vhodnosti „vážnejších“ otužovacích procedúr poradili so svojím lekárom.

Z hľadiska komplexných zdravotných účinkov je vhodné, aby sa otužovanie spájalo s pohybovou aktivitou. I keď ňou po značnú časť roka môže byť plávanie, v zimných mesiacoch spravidla nemožno, vzhľadom na obmedzenú dobu pobytu vo veľmi studenej vode, zabezpečiť dostatočný objem zaťaženia.

Dôležité je tiež venovať pozornosť zdravému stravovaniu. Čo sa týka samotných praktických odporúčaní, spomeniem iba niekoľko najzákladnejších zásad. Najdôležitejšou je postupnosť. Od pravidelného raňajšieho sprchovania studenou vodou možno asi po pol roku prejsť na otužovanie vo voľnej prírode. Zdôrazňuje sa tiež, aby súčasťou pohybu vo voľnej prírode bol telesný pohyb. Tak pri využívaní chladného vzduchu ako aj vody treba brať do úvahy tepelnú vodivosť, aktuálnu teplotu a prúdenie média a podľa týchto faktorov dávkovať a postupne zvyšovať chladovú expozíciu. Dôležité je tiež zodpovedne rešpektovať odporúčané časové obmedzenia. Podrobnejšie inštrukcie o postupe pri zvyšovaní odolnosti voči chladu ako aj o ďalších aspektoch otužileckého životného štýlu možno nájsť v odborných publikáciách, prípadne na stránkach niektorého z otužileckých klubov